Système immunitaire et alimentation : un lien direct

Dans cet article ,vous retrouverez toutes les règles et astuces utiles pour une bonne immunité

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Un article qui tombe à pic en cette période de confinement. Vous retrouverez ci-dessous les alliés diététiques qui peuvent vous être utiles afin de renforcer votre système immunitaire.

Revenons sur la base : à quoi sert un système immunitaire ?

En réalité, nous avons 2 systèmes immunitaires : le premier inné qui a pour but de bloquer les éléments pathogènes et leurs proliférations grâce à notre peau, nos muqueuses, les cils, le mucus. Nous avons aussi une immunité acquise qui devient plus forte au fil des années. En effet, les lymphocytes logés dans nos ganglions développent une mémoire immunitaire afin de répondre plus rapidement aux agressions suivantes.

Notre système immunitaire a pour rôle de protéger notre organisme contre les armées de virus, bactéries, champignons et autres parasites qui nous agressent au quotidien et qui peuvent être responsables de rhumes, grippes, gastroentérites et autres maladies virales – lorsque nos défenses immunitaires sont défaillantes. Pour conserver ce système (hormis pathologies), l’alimentation est primordiale.
Mais comment prendre soin de son système immunitaire ? Quels nutriments jouent un rôle important dans notre barrière immunitaire ? Quelles astuces pour renforcer ses défenses immunitaires ?

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Règle n°1 : Une alimentation équilibrée

Evidement, on commence par la base, une alimentation SAINE, non transformée. Dans l’idéal vos 3-4 repas devraient respecter un même schéma : protéines, lipides, glucides pour apporter de l’énergie sous forme de kcal à votre organisme. Oui, votre organisme même lorsque vous ne faites rien (dormir) dépense de l’énergie car il se régénère toutes les heures. Donc hors de question d’aller dormir avec uniquement un yaourt dans l’estomac.

Quelques règles simples :

• Eviter les aliments ultra transformés, les plats tous prêts
• Privilégier les céréales, légumineuses
• Penser aux légumes surgelés
• Limiter les aliments riches en sel (chips, saucisson, cacahuètes, fromage..) et les aliments frits
• Essayer au maximum de cuisiner
• Boire suffisamment : de l’eau, du thé, du café, du kéfir..

Règle n°2 : Avoir un apport en vitamine C

Alors que la vitamine C est principalement connue pour son pouvoir énergisant (hop, un jus d’orange le matin pour bien commencer la journée !), on oublie souvent qu’un de ses rôles au sein de l’organisme est de maintenir un bon fonctionnement du système immunitaire. Elle stimule l’organisme et sa consommation permet de prévenir contre les infections et les maladies hivernales (grippes, rhumes, angine…).

STOP, ne va pas en chercher à la pharmacie mais essayes déjà de couvrir tes besoins avec l’alimentation.
La vitamine C ou acide ascorbique est présente dans beaucoup de fruits/légumes. Les besoins en vitamine diffèrent selon la population : adulte : 110 mg, femmes enceintes/allaitantes : 130 mg, enfants : 75-100mg. Comme vous pouvez le constater les besoins ne sont pas énormes donc inutile de prendre 3 cachets de « Vitamine+ » car l’excès peut être dangereux.

Règle n°3 : Couvrir ses apports en Zinc

Le zinc, tout comme la vitamine C, joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre système immunitaire : en effet il permet, en effet, l’activation de la réponse immunitaire. Le zinc est un minéral essentiel pour un bon fonctionnement de votre métabolisme. Votre alimentation devra contenir des aliments qui en sont riches comme : les poissons, les fruits de mer, les viandes, les œufs ou encore les céréales. 

Règle n°4 : Apporter de la vitamine D

La vitamine D (enfin plutôt D3 active) est une vitamine essentielle au fonctionnement du corps. Nous sommes souvent en déficit et la cause numéro 1 est : le manque de soleil. Vu le manque d’ensoleillement de certaines régions, notre peau ne peut en synthétiser d’où de nombreuses carences surtout en hiver et donc à une fragilisation de notre système immunitaire. Les besoins en Vit D pour les adultes est de 5 µg, chez les sportifs : 15 µg.

Cette dernière ne sert pas seulement à fixer le calcium dans les os : elle permet d’activer nos lymphocytes T (des cellules en charge de la défense immunitaire). Pour cela, optez pour des aliments riches en vitamine D. Certains fabricants proposent désormais des produits enrichis en vitamine D : c’est le cas des yaourts, du lait ou des jus végétaux. En cas de carence avérée, vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires à base de vitamine D.

Liste des aliments les plus riches :

• Huile de foie de morue : 250,00 µg
• Foie de morue (conserve) : 54,30 µg
• Hareng fumé : 22,00 µg
• Maquereau : 12,30 µg
• Sardine grillée : 12,30 µg

Règle n°5 : Soigner sa flore intestinale

Règle n° 6 : Limiter le stress

Le stress et la peur entraînent une baisse des défenses immunitaires car le corps produit moins d’immunoglobulines A salivaires et d’anticorps. De plus le stress chronique puise dans nos réserves d’énergie et engendre à long terme des carences. Votre système immunitaire est donc plus vulnérable aux virus. Or, face à un organisme pathogène, le corps a besoin d’énergie (ATP) pour se défendre.
Pratiquer de la méditation, du yoga, lire, écrire peuvent vous aider à diminuer votre niveau de stress.

Règle n°7 : Une activité physique sportive et un sommeil réparateur

Oui, il faut bouger, contracter ses muscles, respirer (libération de co2 qui produit une acidification tissulaire) et dormir correctement pour garder un système immunitaire sans failles. Un bon sommeil réparateur te permet de régénérer ton corps et d’avoir suffisamment d’énergie pour lutter contre les éléments défavorables. N’oublie pas que lorsque tu dors, ton corps lui est en pleine activité alors donne lui de l’énergie avant d’aller dormir (NON, ne mange pas qu’une soupe !!).

Règle n° 8 : Penser aux OMEGA 3 

Les oméga 3 font partis de la famille des acides gras polyinsaturés (du « bon gras »). Ils sont indispensables au fonctionnement de l’organisme et ont pour rôle en autre de diminuer les inflammations, diminution de la pression artérielle, ils sont nécessaires au développement du système nerveux. Les oméga 3 les plus connus sont les EPA et DHA.

Où les trouver ?

• Tous les poissons gras : saumon, thon, sardine, maquereau
• Huile de noix, soja, colza
• En gélules à la pharmacie

Règle n°9: Les autres vitamines : A, E, le cuivre et le sélénium

La vitamine A permet le développement et la différenciation des globules blancs (lymphocytes), des cellules indispensables à la réponse immunitaire. Sans vitamine A, les cellules ne peuvent donc ni croître ni se différencier ce qui réduit l’efficacité de notre système immunitaire. La vitamine E joue un rôle dans la protection de la membrane des cellules de l’organisme. Ce sont toutes les 2 des antioxydants et sont liposolubles, on les retrouve principalement dans les matières grasses.

Où les trouvez ?                                                                              

• Huiles végétales et margarine
• Fruits oléagineux
• Germes de céréales complètes
• Œufs, sardines, thon, maquereaux
• L’avocat

Le cuivre, cet oligo-élément aurait comme pouvoir de stimuler le système immunitaire en favorisant la fabrication d’anticorps. Il est connu également pour son action antibactérienne et antivirale. Il est présent dans les aliments riches en protéines tels que : le foie, les crustacés, le hareng, les légumineuses et … le chocolat !

Le sélénium a des propriétés antioxydants et il est présent dans la plupart des poissons, les noix, le jaune d’œuf, le lapin..

Règle n°10 : Un environnement sain

Soigner votre environnement, prendre soin de vous et de votre entourage. Eviter la consommation excessive de sucre, plus précisément du « blisspoint » un ensemble de sucre/sel/graisse que l’on retrouve facilement dans la plupart des gâteaux. En effet, vous n’êtes en réalité pas accros au sucre blanc mais à ce mélange dangereux.

Image : IG dealerdesucre